【睡眠の質を高めるには?】すぐにできる簡単な方法をご紹介!

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睡眠不足になると、体に様々な悪影響を及ぼすのは、みなさんご存知の通り。
人が眠くなるのには、主に2つ。
1つは、単純に疲れたから眠くなる。
脳は、起きている間、色々な物質をエネルギーにして活動しているため、脳の中に老廃物が溜まってきます。
老廃物がある程度溜まると眠くなるんです。
溜まった老廃物は眠ると分解されます。
しかし、ストレスの多い社会では、不眠症で眠れないという人が多くいます。
2つ目は、年齢を重ねると自律神経の乱れなどが原因で、眠りが浅くなりぐっすり眠ることができなくなってきます。

不眠になると、肥満、冷え性、便秘などを引き起こしたり、集中力が低下してイライラするなどの症状が起きてしまいます。
そこで、今回は質の高い睡眠を確保するためにはどのような方法があるのか調べていきましょう!

枕の高さを調節

夜寝ている時は、じっとしているのではなくて、寝返りを打つことによって翌日までに体をリセットすることができます。
寝返りのしやすさを決定する要素を持っているのが枕。
枕の高さは、たった5mm違っただけで呼吸に影響を与えるなど、快眠が得られなくなる原因となります。
枕の高さがマッチしていないと、不眠の原因になるだけでなく、いびきの原因にもなるのです。

枕は、横向きになった時に、おでこ、鼻、あご、胸まで寝ている布団の面と平行になることができる枕が最適な高さとなります。
横向きになった時、水平にならないと頸椎への負担が大きくなり、体も休まりません。
しかし、高さが合っている枕であれば寝返りを打つ時に、骨盤や肩などに負担をかけず質の良い睡眠を摂ることができ疲れも取れます。

一番はオーダーメイドで自分に合った高さの枕をチョイスするのが理想ですが、バスタオルを折ることで理想的な枕を自作することもできます。

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寝る前にスマホをいじらない

若い人は、スマホをもってベッドの中に入っていつまでもスマホをいじっている人が多いですが、スマホ、パソコン、タブレットなどのブルーライトの光は、睡眠ホルモンと呼ばれているメラトニンの分泌を抑えてしまいます。
そうなると、生体リズムに大きな影響を与えてしまい睡眠の開始が遅れてしまい睡眠時間が短縮され、睡眠の質が低下するのです。
スマホなどから発しているブルーライトは、昼の波長の光。
目からブルーライトを認識すると、体が昼間だと勘違いしてしまうんですね。
仮に、7時間寝たとしても眠りが浅くなり脳の疲れが取れないまま起きてしまうことになります。

寝る2時間前からは、ブルーライトを発するモニター画面は見ないようにしましょう…
とは言っても、そう簡単にはやめられないですよね
そんなときは、画面の色を反転させるといいです。
この記事の背景もそうですが、基本的にネットは白色の背景に黒字が多いと思います。
それを反転させて、黒色の背景に白字にするとブルーライトが減少します。
また、なんとなく目も疲れにくくなるのでオススメです!

質の良い睡眠の習慣

質の良い睡眠を摂るためには、朝起きたら体内時計をリセットするために太陽の光をしっかり浴びることが大切です。
昼間は活発に活動し昼寝をする場合は、午後3時までに30分以内の短さで摂ること。
そして、眠りに就く2時間から3時間前までにウォーキングやストレッチなどの軽い体操をしたり、ぬるめのお風呂に入ったりすることを心掛けましょう。

眠るためには、体温を下げることが大事です。スムーズに体温を下げるためには、前もって体温を上げておいた方がよいので、夕方の軽い運動や入浴がおすすめなのです。

それから、部屋の中が明る過ぎるとメラトニンが出てこないので、寝る前は関節証明を利用するなどの工夫をしましょう。また、メラトニンの原料となるトリプトファンを多く含む卵や牛乳、肉、魚などをバランスよく食べることも大切です。

まとめ

不眠は、万病の元。
若くても不眠が続くと肌が荒れたり、ひどくなると鬱の症状が出るなど、深刻な症状を招いてしまいます。
今回紹介した改善方法はどれも簡単に始められるものばかり!
普段、よく眠れないという人は、不眠の原因を探って改善していきましょう!

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