【昼寝の効果は?】仮眠時間はどのくらいとれば良いの?

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睡眠の充実は健康や美容面、日中のパフォーマンスに大きな影響を与えます。
最近、昼寝は夜の睡眠よりも3倍程の効力があると言われ注目を集めています。

昼にご飯を食べた後に眠くなる方も多いですが、昼の睡眠がいかに良い働きがあるのか、具体的にどれ位寝れば良いのか等を知っておくと、睡眠を上手に活用出来て恩恵が大きくなりますよね!

そこで、今回は昼寝についてフォーカスを当てていきましょう!

昼の睡眠効果が高い理由とは?

夜の睡眠よりも3倍効力があると言われる昼の睡眠ですが、NASA(アメリカ航空宇宙局)の研究でも、認知能力や注意力がアップすると言われています。

夜の睡眠に例えると、最も眠りが深い時同等の効能を得られる事から、短時間でも大きな影響を与えてくれるんです。

学生の頃を少し思い出してみてください。
椅子に座りながらうたた寝するあの感じです。
非常に寝にくい状態で断続的に起きるけれども、授業が終わって活動し始めるとやけに頭がスッキリした事はありませんか?
それが、まさに昼寝の効果を実感できている瞬間です

最近は大手企業でも昼に仮眠をとる事は推奨されていて、脳疲労を取ったり、疲れが溜まる前に疲れを癒して、昼以降のパフォーマンスを高めるようにしているそうです。
朝から勉強や仕事を行っていると、昼辺りには脳への負担も大きくなってきて、ストレスも溜まってくるものですが、昼寝をする事で脳をクールダウンさせたり、血圧低下、病気リスクの軽減等にも良い働きがあります。

昼に眠くなった時には我慢せずに眠り、日中の疲労回復を促して、午後からの生産性を高める事がいいですね!

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昼の仮眠の時間目安とは

昼の仮眠が良いと言われても、グッスリと何時間も寝ると良いわけではなく、何時間も寝てしまえば睡眠リズムが崩れて夜に眠れなくなってしまいます。
大体10分から15分程度の仮眠が望ましく、深い眠りに入ってしまう直前に目覚める事がリフレッシュに繋がるものです。
60分程寝れば認知能力を再度高めてくれる働きも認められていますが、90分を超えて仮眠を取ってしまうと、完全に睡眠サイクルに入ってしまい眠りが深くなってしまいます。

また、昼に中途半端に睡眠時間を長くすれば、逆に疲れてしまったり眠気に襲われるリスクがありますから注意が必要です!
目安としては少し休めたい場合は10分〜15分程度、脳機能を回復させたいなら60分〜90分程度が有効と言えます。

年齢によって時間の目安も変わります。
10代から40代は10分〜15分
それを超える年齢では20分〜30分程度が望ましく、高齢になるにつれて適切な睡眠仮眠時間が少し長くなるものです。

深すぎず浅すぎずが有効

睡眠は時間経過と共に覚醒状態から深くなって、そしてまた浅くなり、再び深くなるという形のサイクルを取っています。

どこかで少し聞いたことがあるかもしれませんが、浅い眠りをレム睡眠、深い眠りをノンレム睡眠と表現します。
眠りのメカニズムとしてはノンレム睡眠には4段階の深さがあると言われているんです。
ノンレム睡眠の3段階や4段階に入れば、すぐに起きれないような深い眠りと言われており、この段階に入る睡眠では体や脳疲労回復の影響が高いと言えます。

ただし、昼寝に関しては、段階3や4まで入らずに段階2で止める事が望ましく、昼に深く睡眠を取れば、本来夜に取るべき睡眠が浅くなるリスクがあるのです。
深い睡眠状態に入って途中で目が覚めると疲れが出てしまい、仮眠を取ったのに逆に疲れる事になります。

なので深い睡眠に入る直前で目覚めておく事が無難であり、あまりにも浅いノンレム睡眠1段階目では効能も薄く、深すぎず、浅すぎずが有効です。

この基準が上記に記載した10代〜40代は10分〜15分、それを超える年齢では20分〜30分程度が望ましいという部分であり、年齢を重ねるにつれてノンレム睡眠の2段階までの到達時間が長くなるからこそ、年齢によって適した昼の仮眠時間が変わります。

寝すぎを防ぐ為にも布団を敷いて暗い部屋で昼寝をするのは避けた方がいいです。
タイマーをセットしたり、仕事や勉強を抱えている場合は椅子に座りながらでも有益ですから、寝すぎを避けて上手く仮眠を活用しましょう!

まとめ

昼の睡眠がもたらす恩恵を知って、適した時間目安も解っておくと、有効活用して心身を癒しながら日中のパフォーマンスを上げれるものです。

避けたいのは睡眠時間を間違えて、時間が短すぎて睡眠が浅く効能を得られなかったり、逆に疲れるという状態なので、適した睡眠時間を念頭に入れておくといいですね!

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