【塩分の取りすぎ注意!】頭痛などの症状が出てしまう?対策は?

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みなさん、体の7割は水でできているということはどこかで聞いたことあるかと思います。
水といっても、1ℓに9gの塩分が含まれた状態の水分が、体の7割を占めているんです。

人間は、何もしなくても、毎日水分を汗と尿で約2ℓ排泄しています。
運動している人は、もう少し多く排泄しています。
そのため、塩分は1日18gは摂取した方がいいという意見もあります。
実は厚生労働省が推奨している1日の塩分摂取量は、男性で11.1g、女性で9.4gとなているんです。

例えば、一般的な梅干しは約2g、ラーメンや天ぷらそばなどの麺類は約5gほど。
1日に、ラーメンを二回ほど食べると簡単に超えちゃいそうですね。

みなさんは、塩分を正しく取れていると思いますか?過剰に摂取してしまうと頭痛などの様々な症状が出てしまいます。
そこで、今回は正しい塩分の摂り方について調べてみましたので参考にしてみて下さいね!

日本と海外の1日の塩分摂取量の差は?

日本で5年おきに改定を行っているナトリウムの食事摂取基準を見てみると、2010年度版では成人男性で9g未満、成人女性で7.5g未満でした。
それが2015年度版では、成人男性で8g未満、成人女性で7g未満となっています。

塩分の取りすぎが懸念されて男性、女性ともに目安量が少なくなっているのがわかりますね。

2015年度版の報告書では、まだまだ目標量を達成できていないようですが、国民健康栄養調査によって徐々に塩分摂取量が減少していることと、高血圧症などの予防のためになるべく塩分摂取量を減らしていくことが大切であると書かれています。

食事摂取基準の数値は、理想と現実つまり達成できる数値を考えて算定されています。
しかし、世界の塩分摂取量を見ると、中国の天津では平均して14.3gの塩分を摂取していますし、インドで11.9g、アメリカで14.5gとなっています。

日本だけが塩分過多のイメージがありますが、アメリカは加工食品に添加されている塩分量が多く、3人に1人が高血圧症で、高血圧症が原因で引き起す疾患も高くなっています。
しかし、イギリスやフランスなど日本よりも塩分摂取量が少ない国の方がまだまだ多いのは確かです。

塩分摂取量の差はやはり味付けなどが関係していると考えられますね。

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塩分の過剰摂取による症状

食塩の過剰摂取と血圧上昇との関連は、認められています。
食事中の塩分を制限すると、血圧が下がることも証明されています。

ラーメンなどの塩分高めな外食をし過ぎて、足や顔がむくんでしまうといった場合は、塩分を摂りすぎる食事によって肝臓に負担がかかってしまい血液の流れが悪くなっていることが考えられます。
また、血液中の塩分を正常値にするために水分を貯めこもうとするため、血圧が上昇します。併せて、血管が拡張されたことによって頭痛や片頭痛といった症状も起こってしまうんです。

ちょっと塩分取り過ぎたと感じた時は、カリウムが多く含まれている海藻類や果物を食べることをおすすめします。
カリウムは、塩分を排出する働きをしてくれるので、塩分を控えるよりも効果があるんです。

また、塩分が多い食事をしていると、喉が渇きやすくなるため水分を多く摂る傾向が高くなりますが、水を一気に飲むと腎臓に負担をかけて体が疲れやすくなり、ひどくなると腎疾患を招いてしまいます。
がぶ飲みはいけないということですね。

水に関する記事もご一緒に!

【水の飲み過ぎに注意!】どんな症状が出るの?本当に腎臓に悪いの?

塩分を控える方法

塩分を控えるためには、なるべく塩を使わずに調理することがポイントとなります。

出汁をしっかり摂って味に深みを出して、味噌、塩、醤油の量を減らしたり、酢で味付けをするなどの工夫をすることが大切です。
醤油は、減塩タイプのものを使うようにしましょう。

先ほども書いたように、塩分を排出してくれるバナナ、キウイグレープフルーツといったカリウムが豊富に含まれている果物を食べたり、海苔、わかめ、ヒジキなどの海藻類を積極的に食べるようにしましょう。
但し、果物には以外と糖分が多く含まれていますので、食べ過ぎないように注意する必要があります。

また、定期的に体を動かすことで、血流を促進することも重要です。
塩分が多い食生活をしている上に、運動不足になると、筋力が低下して血行不良となってしまい更に高血圧などの症状を悪化させてしまいます。

まとめ

スポーツドリンクなどでよく、浸透圧という言葉を耳にすることがあると思います。
浸透圧とは、塩分がどのくらいあれば水分を体の中に保てるかというものです。

チューブ状になっている血管を拡大してみると、網目上になっているのですが、ただの水だと網目をくぐり抜けてしまいます。
塩分を足してあげると、浸透圧によって水分が体の中にとどまるんです。
しかし、塩分が多くなると、むくみなどを引き起こす原因となります。
多少の塩分過多は、適度な運動をして塩分を排出させることで解決することができます。

適度な運動に関する記事はこちらをどうぞ

【適度な運動ってどのくらい?】ウォーキングや水泳で健康生活!

運動をする時に、水分補給にお茶を飲む人がいますが、お茶は利尿作用がある上に、塩分が含まれていないので、適切な水分補給にならないのです。
適切に塩分を摂って健康に気を付けたいですね。

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